Costruire un nuovo corpo con il bodybuilding. Il primo passo!

Parlo da ex amante della corsa. La corsa che mi dava spirito, gioia, benessere, senso di libertà e mi aiutava a mantenere stabile il peso corporeo. Ovviamente, questi oltre ad altri benefici per la salute, li ritengo invariati, ma il Bodybuilding, cioè un allenamento con i pesi e i sovraccarichi mirato ai vari distretti muscolari, è il migliore per costruire muscoli tonici e definiti, aumentare il metabolismo e quindi mantenere un basso livello di grasso corporeo e ottenere proporzioni invidiabili. E’ per questo che, da quando sono diventata Personal Trainer, approfondisco quotidianamente sia gli aspetti scientifico-teorici dell’allenamento con i pesi, sia la pratica su me stessa.

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Io in qualche sessione di allenamento durante l’anno 2019.

In questo primo articolo su questo settore (in effetti è proprio il primo del mio Blog), intendo iniziare dalle obiezioni classiche che le persone mediamente fanno quando gli viene consigliato di allenarsi con i pesi per tonificare, dimagrire, migliorare l’estetica del corpo, etc…

Obiezioni classiche:

  1. Io faccio già il corso di gruppo. I corsi, soprattutto quelli con più di 4 persone, non possono esser mirati ne ai singoli distretti muscolari che più hanno bisogno di esser lavorati, né possono darti la giusta intensità di cui tu hai bisogno per migliorare il tuo corpo. Perché? Perché per una questione di sicurezza l’istruttore non potrà darti in mano un carico superiore al 60% della tua forza massima e quindi ti farà sempre rimanere in un range di lavoro aerobico o ipertrofico di bassa intensità. Quindi per aumentare il lavoro, aumenterà il volume (numero di ripetizioni, di set, diminuzione tempi di recupero, …) e per non annoiare creerà molti esercizi con varianti, non sempre utili. Quindi, certamente è apprezzabile frequentare dei corsi, ma il lavoro che si fa in sala pesi è più intenso ed efficace per costruire muscoli e proporzioni e diminuire la massa grassa.
  2.  Io faccio Crossfit / allenamento funzionale, uso pesi e faccio movimenti esplosivi. Il crossfit è ottimo in combinata per condizionare il corpo aumentare la resistenza cardiovascolare e la potenza dei muscoli, mantenere una massa grassa bassa e aumentare l’ipertrofia “sporca”, ma non per definire le proporzioni. A livelli agonistici abbiamo crossfitter con bellissimi fisici. Ma quante ore di lavoro fanno?
  3. Faccio Zumba, ballo latino-americano o altri balli…. Attività bellissime che offrono benessere al sistema cardiovascolare, ma non ridefiniscono il corpo a livello muscolare. A meno che una persona non sia cresciuta ballando e quindi avendo costruito un corpo armonioso negli anni. E’ un è un pò come per il nuoto. Quanto nuoti e da quanto? Se lo inserisci come attività a 40 anni e ci vai una volta a settimana, che tipo di beneficio fisico pensi di ottenere sulla forma e sulla composizione?
  4. Corro! Corro sempre: sul tapis roulant, al parco, per strada. Certamente fa bene! Previene l’osteoporosi, rinforza i muscoli del cuore, aiuta a mantenere bassi gli zuccheri nel sangue e potenzia la resistenza cardiovascolare e la salute in generale, ma non ridefinisce la struttura del corpo e se eccessivo, diminuisce la massa magra (muscolare) e può aumentare l’infiammazione e andar in controtendenza ad esempio al desiderio di “diminuire la cellulite”. 

Quindi, specialmente se non sei cresciuto facendo sport e non hai una massa magra già bassa, il lavoro più efficace per ricostruire un corpo che ti dia più soddisfazioni evidenti è l’allenamento per i pesi, perché è quel tipo di attività che ti permette di lavorare sui distretti muscolari specifici, decidere quanto allenare una zona carente, decidere come modulare lo stimolo allenante attraverso un diverso numero di ripetizioni, di serie, di tempi di recupero, di tempo di esecuzione, della frequenza con la quale allenerai un singolo gruppo durante la settimana.

C’è differenza tra l’allenamento di un uomo e quello di una donna in sala pesi?

La logica che governa lo sviluppo della massa muscolare nell’essere umano è la stessa per uomini e donne, quindi non c’è motivo per cui le donne debbano allenarsi con metodologie diverse. I miti del: “i set sono per gli uomini, i circuiti per le donne”, “le basse ripetizioni sono per gli uomini, le alte (anche sopra le 15) per le donne”, “il lavoro su tutti i distretti muscolari è per gli uomini, quello per le donne invece deve riguarda soprattutto la parte inferiore e gli addominali”, spero che non esistano più, a breve.

Diverso è il gusto personale, il fattore ludico e di divertimento, il fattore socializzazione etc…. ci sono molti altri fattori che spingono a scegliere attività diverse dal bodybuilding e fare solo quelle, ma se parliamo di efficacia su composizione corporea e proporzioni: l’allenamento in sala pesi è quello che più funziona anche per una donna.

E allora come ti farà lavorare un Personal Trainer nella prima fase di lavoro insieme?

Per un neofita, uomo o donna che sia, è sensato partire con un lavoro di preparazione e condizionamento, attraverso esercizi ad alta sinergia che coinvolgono grandi gruppi muscolari, programmazione composta da una buona parte di esercizi a carico libero, come Squat, Affondi e Hip Thrust per la parte inferiore del corpo, Stacchi da Terra per la schiena e per i femorali, Military Press (o Lento Avanti) in piedi o da seduto per la parte superiore (specialmente le spalle), la Panca Piana per i pettorali e terrà un utilizzo di un range delle ripetizioni ipertrofico, finalizzato allo sviluppo della massa muscolare, racchiuso tra le 6 e le 18 ripetizioni, con la maggior parte dei set attorno alle 6-12 ripetizioni. Inizialmente, è sensato allenare un muscolo più volte durante l’arco della settimana: la frequenza di allenamento preferibile per ogni distretto muscolare è di 2 volte alla settimana, successivamente, nella seconda fase è preferibile la monofrequenza per favorire il recupero muscolare che sarà stato allenato con maggior intensità, considerati i miglioramenti in termini di forza e di gesto tecnico che il cliente acquisirà nei primi 3/4 mesi e considerando che inserendo comunque molti esercizi composti (quelli che coinvolgono molti muscoli contemporaneamente) pur focalizzando su determinati distretti (muscolo target: agonista), si lavorerà anche sui muscoli secondari, sinergici e gli stabilizzatori. 

Se ancora non sei convinto. resta sintonizzato! Scriverò ancora molto a tal proposito. Questo è solo il primo step!

Dr.ssa Silvia Colizzi, Psicologa Clinica, Coach PNL; Personal Trainer ISSA, Bodybuilding Specialist ISSA